Existují zdravé tuky?
Tuky byly považovány za hlavní příčinu srdečních onemocnění, nedávno ale vědci zjistili, že mohou být prospěšné pro naše zdraví.
Ačkoliv se doporučuje, aby nasycené tuky tvořily méně než 10 % celkového příjmu kalorií. Některé nasycené tuky, například ty, které se nacházejí v mléčných výrobcích, nemusí mít stejně negativní vliv jako nasycené tuky, které se nacházejí v červeném mase.
Když víte že dodržíte svůj denní příjem tuků, klidně si dopřejte plnotučné mléko, jogurt nebo třeba tvrdý sýr. Plnotučné potraviny jsou většinou výhodnější než jejich protějšky se sníženým obsahem tuku nebo bez tuku. Obvykle jsou méně průmyslově zpracované a obsahují také nižší množství cukru a sacharidů.
Zdravé tuky v potravinách
Tuk je spolu se sacharidy a bílkovinami jednou ze tří základních makroživin, které tělo potřebuje. Proto každá vyvážená strava by měla obsahovat zdravé tuky.
Sýr
Sýr je překvapivě výživný, navzdory své špatné pověsti. Je skvělým zdrojem vápníku, vitaminu B12, fosforu a selenu a obsahuje mnoho dalších živin.
Je také bohatý na bílkoviny v jednom 28gramovém sýru je 6 gramů bílkovin, což je téměř tolik jako ve sklenici mléka.
Vypadá to(dle nových vědeckých studií), že sýr, stejně jako ostatní mléčné výrobky s vysokým obsahem tuku, nezvyšují riziko srdečních onemocnění tak jak se dříve předpokládalo.
Avokádo
Avokádo je ve světě ovoce jedinečné. Zatímco většina ovoce obsahuje především sacharidy, avokádo je plné tuků.
Ve skutečnosti avokádo obsahuje přibližně 80 % tuku, což je dokonce více než má většina živočišných produktů.
Avokádo je také nejlepším zdrojem draslíku ve stravě, neboť v jedná porce o hmotnosti 150 gramů obsahuje 15 % denní dávky draslíku. Kromě toho je plné antioxidačních látek.
Jsou také skvělým zdrojem vlákniny, která má řadu pozitivních účinků na trávení, zdraví srdce a redukci hmotnosti.
Hořká čokoláda
Hořká čokoláda je nutričně hodnotná potravina skrývající se za lahodnou pochoutku. Má velmi vysoký obsah tuku, který představuje přibližně 65 % kalorií.
Kromě toho hořká čokoláda obsahuje vlákninu a několik významných živin, včetně železa a hořčíku. V čokoládě je také plno antioxidantů, jako je například resveratrol a epikatechin, který má schopnost působit proti stárnutí a zvyšovat celkovou výkonnost.
Nakupujte hořkou čokoládu s minimálně 70% obsahem kakaa, protože ostatní druhy mají vyšší obsah přidaného cukru a nižší obsah živin a antioxidantů.
Vejce
Vejce byla dříve považována za nezdravá, protože žloutky obsahují velké množství cholesterolu a tuku. Nové studie však prokázaly, že cholesterol ve vejcích nemá negativní vliv na hladinu cholesterolu v krvi, alespoň ne u většiny z nás.
Kromě toho jsou vejce velmi výživná, obsahují řadu vitaminů a minerálních látek. Příkladem je cholin, živina, kterou mozek potřebuje, ale 90 % lidí jí nemá dostatek. Jedno vejce (50 gramů) poskytuje 27 % denní dávky cholinu.
Vejce jsou také vhodnou potravinou při hubnutí. Mají vysoký obsah bílkovin, které vám pomohou zůstat déle sytější a omezit nadbytečný příjem kalorií.
Ryby
Ryby jsou všeobecně považovány za jeden z nejvýživnějších zdrojů živočišných bílkovin a tuků. Patří sem ryby jako losos, pstruh, makrela, sardinky a sleď.
Tyto ryby jsou plné srdci prospěšných omega-3 mastných kyselin, kvalitních bílkovin a řady vitamínů a minerálů.
Výzkumy naznačují, že pravidelná konzumace tučných ryb může zlepšovat kognitivní funkce, pomáhat regulovat hladinu cukru v krvi a snižovat riziko srdečních onemocnění.
Pokud nemůžete (nebo nechcete) jíst ryby, může pro vás být vhodné užívání doplňku stravy s rybím tukem. Nejlepší je olej z rybích jater tresky obecné. Obsahuje všechny omega-3, které potřebujete, a také dostatek vitaminu D.
Ořechy
Ořechy jsou neuvěřitelně zdravé. Mají vysoký obsah zdravých tuků a vlákniny a jsou výborným rostlinným zdrojem bílkovin.
Ořechy také obsahují vitamin E a jsou bohaté na hořčík, minerál, kterého většina lidí má nedostatek.
Studie ukazují, že lidé, kteří jedí ořechy, bývají zdravější a mají nižší riziko různých onemocnění. To se týká například obezity, srdečních onemocnění a cukrovky 2. typu.
Chia semínka
Chia semínka nejsou obecně považována za „tučnou“ potravinu, ale 28 gramů chia semínek ve skutečnosti obsahuje 11 gramů tuku.
Navíc téměř všechny sacharidy v chia semínkách jsou tvořeny vlákninou, takže naprostá většina kalorií v nich ve skutečnosti pochází z tuků.
A nejsou to jen tak ledajaké tuky. Většinu tuků v chia semínkách tvoří srdci prospěšná esenciální omega-3 mastná kyselina zvaná alfa-linolenová.
Chia semínka mohou mít také řadu zdraví prospěšných účinků, například snižují krevní tlak a mají protizánětlivé účinky.
Jsou také neuvěřitelně výživná. Kromě toho, že obsahují vlákninu a omega-3, jsou chia semínka plná zdraví prospěšných živin.
Extra panenský olivový olej
Další tučnou potravinou, o které se téměř všichni shodují, že je zdravá, je extra panenský olivový olej. Má vysoký obsah kyseliny olejové, mastné kyseliny, která má silné protizánětlivé vlastnosti.
Tento tuk je nezbytnou součástí středomořské stravy, která má prokazatelně řadu zdravotních přínosů týkajících se především srdce, regulace hladiny cukru v krvi a udržování správné hmotnosti.
Plnotučný jogurt
Plnotučný jogurt je bohatý na živiny. Obsahuje všechny důležité živiny jako ostatní mléčné výrobky s vysokým obsahem tuku.
Je však také plný zdravých probiotik, která mohou mít silný vliv na vaše zdraví.
Studie ukazují, že jogurt dokáže zlepšit zdraví trávicího traktu a může dokonce pomoci při regulaci hmotnosti a snižování rizika srdečních onemocnění.
Výsledky vědeckých studií navíc naznačují, že plnotučné mléčné výrobky nemají žádné negativní účinky na zdraví ve srovnání s odtučněnými nebo nízkotučnými mléčnými výrobky. Důležité je ale vybírat plnotučné mléčné výrobky s minimem přidaného cukru.
Zdravé tuky, všeho s mírou
Ačkoli se kdysi mělo za to, že potraviny s vysokým obsahem tuku mají nízký obsah živin, výzkum nyní ukazuje, že některé tuky nepředstavují pro zdraví srdce takový problém, jak se dříve předpokládalo.
Navíc přirozeně vysokotučné potraviny mohou mít podobné zdravotní účinky jako jejich nízkotučné protějšky, přičemž jsou většinou méně průmyslově zpracované.
Přestože mají vyšší obsah kalorií, mohou být potraviny s vysokým obsahem tuku zařazené do zdravé výživy protože jsou to plnohodnotné potraviny s vysokým obsahem živin.
Nesmíte však zapomínat na doporučený denní příjem kalorií a hlavně tuků.
zdroj:healthline.com
Tabulka tuků v potravinách:
| Ryby | Obsah tuků ve 100 g |
|---|---|
| Makrela | 24 g |
| Sleď | 13 g |
| Sardinky | 7 g |
| Pstruh | 5 g |
| Tuňák | 5 g |
| Ančovičky | 5 g |
| Losos | 4 g |
| Ústřice | 4 g |
| Mušle | 1 g |
| Halibut | 1 g |
| Mořské a ostatní řasy | |
| Chlorella | 12 g |
| Spirulina | 8 g |
| Nori | 4 g |
| Wakame | 3 g |
| Oleje (ve 100 ml) | |
| Olej z vlašských ořechů | 100 g |
| Extra panenský olivový | 92 g |
| Makový | 92 g |
| Rýžový | 92 g |
| Slunečnicový | 92 g |
| Řepkový | 92 g |
| Sezamový | 92 g |
| Arašídový | 92 g |
| Oříšky a suché plody | |
| Makadamové | 76 g |
| Pekanové | 72 g |
| Piniové | 68 g |
| Lískové | 61 g |
| Sušený kokos | 61 g |
| Vlašské | 60 g |
| Mandle | 52 g |
| Pistácie | 49 g |
| Kešu | 44 g |
| Semínka | |
| Konopná | 51 g |
| Sezamová | 50 g |
| Dýňová | 48 g |
| Chia | 31 g |
| Mák | 4 g |
| Lněná | 30 g |
| Sója a náhražky masa | |
| Sójové boby | 20 g |
| Tempeh | 16 g |
| Tofu | 7 g |
| Seitan | 7 g |
| Edamame | 5 g |
| Robi | 2 g |
| Ostatní luštěniny | |
| Arašídy | 48 g |
| Vlčí bob | 10 g |
| Cizrna | 5 g |
| Fazole bílé | 2 g |
| Fazole červené | 1 g |
| Hrách | 1 g |
| Čočka červená | 0,45 g |
| Mléko a mléčné výrobky | |
| Máslo/ghí | 83 g |
| Tvrdý sýr kravský | 30 g |
| Parmazán | 26 g |
| Řecký jogurt 5% | 7 g |
| Mléko ovčí | 7 g |
| Mléko kravské | 4 g |
| Mléko kozí | 4 g |
| Vejce | |
| Slepičí | 11 g |
| Křepelčí | 11 g |
| Zelenina a ovoce | |
| Avokádo | 24 g |
| Olivy zelené | 15 g |
| Olivy černé | 14 g |
| Kapusta | 0,6 g |
| Růžičková kapusta | 0,5 g |
| Špenát | 0,36 g |
| Ostatní | |
| Burákové máslo | 51 g |
| Hořká 70% čokoláda | 40 g |