Proč nehubnu v ketóze, tuhle větu slýcháváme docela často. Pokud držíte keto dietu, abyste zhubli, a přesto se vám nedaří hubnout, je to jistě frustrující. Ale nezoufejte. Shrnuli jsme pro vás nejčastější důvody, proč při keto dietě nehubnete, a také se s vámi podělíme o to, co můžete udělat, abyste problém vyřešili.
Proč nehubnu v ketóze?
Než se pustíme do dalších pravděpodobných příčin, proč nehubnete, ujistěme se, že jste skutečně v ketóze. Možná si myslíte, že jste, ale pokud nejste skutečně v ketóze, nebudete z ní mít prospěch, včetně úbytku hmotnosti. Nejlepší způsob, jak to zjistit, je zkontrolovat si ketony a hladinu cukru v krvi a ujistit se, že vaše hodnoty odpovídají ketóze.
Víte, co jíte?
S rozvojem keto diety se rozšířil i sortiment „keto potravin“. Na jednu stranu je dobré mít na výběr ale jsou i k dispozici nepříliš zdravé varianty. Například pofidérní keto svačinky a dezerty, které mohou ovlivnit vaši schopnost udržet se v ketóze a zhubnout, a to ze dvou prostých důvodů:
- Mnoho zpracovaných „keto“ potravin postrádá potřebné živiny. Pokud vaše tělo nedostává dostatek vitaminů a minerálů z potravy, můžete skutečně přibrat na váze a ukládat tuk.
- Ne všechna sladidla vhodná pro keto dietu jsou stejná. Některá z nich mají nulový obsah sacharidů, ale jiná obsahují určité množství sacharidů, což vás může posunout za hranici požadovaného denního příjmu sacharidů, pokud si na to nedáte pozor.
Abyste se vyhnuli komplikacím, dbejte na to, aby většina vašich makronutrientů pocházela ze skutečných plnohodnotných potravin nabitých zdravými tuky, jako jsou avokádo, olivy, vejce, ryby ulovené ve volné přírodě, maso z pastevního chovu, mléčné výrobky s vysokým obsahem tuku a nízkým obsahem sacharidů, zdravé oleje (myslím olivový a kokosový) a neškrobová zelenina, jako je špenát, brokolice, květák a paprika.
Jíte hodně nebo málo?
Kromě nesprávného stravování může být příčinou nedostatečného hubnutí při ketogenní dietě také nadměrný příjem kalorií. Přejídání a překročení doporučených hodnot (včetně příjmu tuků) může vést spíše k přibírání na váze než k úbytku tuku. Naštěstí čím více jste v ketóze, tím menší máte hlad, takže přejídání je čím dál obtížnější.
Příliš málo kalorií může mít podobné následky, pokud si vaše tělo myslí, že hladoví, zadrží vše, co může. Dbejte na to, abyste jedli to, co máte, a vše bude v pořádku. Pokud chcete zhubnout, měli byste jíst se zdravým kalorickým deficitem.
Sledujete příjem sacharidů?
Při keto dietě sledujte, kolik gramů sacharidů jíte. V opačném případě můžete ve stravě přijímat více sacharidů, než si myslíte, což vás může vyvést z ketózy. Některé potraviny, o kterých se domníváte, že neobsahují sacharidy, ve skutečnosti mají vysoký obsah sacharidů.
Dobrým příkladem jsou některé mléčné výrobky a ořechy. Pouhá ¼ šálku mandlí obsahuje 3 gramy čistých sacharidů, ale další hrstka zvyšuje součet na 6 gramů čistých sacharidů.
Nejlepším způsobem, jak se vyhnout chybnému počítání nebo přejídání sacharidy, je sledovat příjem potravy pomocí různých „keto aplikaci“. Jakmile budete mít přehled o velikosti porcí, počtu sacharidů, nebudete muset sledovat přesně všechno. Ale na začátku vaší keto diety je sledování skvělým nástrojem, který vám pomůže ujistit se, že to se sacharidy nepřeháníte.
Jíte příliš mnoho bílkovin?
Dalším důvodem proč nehubnu v ketóze, je příliš mnoho bílkovin. Ne nadarmo vám poměr makroživin pro keto dietu říká, kolik tuků, sacharidů a bílkovin máte denně sníst. Dodržování vám pomůže řídit se stravovacími plány a udržet se v ketóze.
U některých lidí dochází při konzumaci příliš velkého množství bílkovin k jejich přeměně na sacharidy procesem zvaným glukoneogeneze! To může nepříznivě ovlivnit hladinu ketolátek. Dbejte tedy na to, abyste přijímali dostatek bílkovin, ale ne příliš mnoho.
Nehubnu v ketóze, pozor na stres.
Na vaši hmotnost mohou mít vliv i jiné faktory než jenom to, co a jak jíte. Můžete mít sebelepší jídelníček, dokonale dodržovat keto dietu, sledovat makroživiny a jíst plnohodnotné potraviny, a přesto se budete potýkat s problémy při hubnutím.
Když se to stane, je čas podívat se na další faktor, který ovlivňuje hubnutí a tím je stres. Věřte tomu nebo ne, ale pokud jste trvale ve stresu a nedopřejete si čas na odpočinek, můžete tím skutečně ovlivnit svou schopnost zhubnout.
Co se děje, když jste ve stresu?
Když jste permanentně ve stresu, vaše tělo pumpuje kortizol přes nadledvinky. Kortizol pomáhá tělu zůstat ve střehu. Pokud je však kortizol neustále zvýšený, souvisí s nárůstem břišního tuku.
Zvýšená hladina kortizolu způsobuje fyziologické změny, které pomáhají doplnit energetické zásoby těla, jež se během stresové reakce vyčerpaly. Neúmyslně však přispívají k hromadění tukové tkáně a k přibývání na váze. Kortizol například zvyšuje chuť k jídlu, takže lidé chtějí jíst více, aby získali další energii. Zvyšuje také ukládání nevyužitých živin ve formě tuku. Harvard Health Publishing.
Naučte se ovládat stres pomocí známých metod, jako jsou dechová cvičení, meditace, teplé koupele, jóga a dlouhé procházky. To vše může pomoci snížit produkci kortizolu a udržet vaše tělo během dne uvolněnější.
Nezapomeňte také na cvičení. Při kterém se v mozku uvolňuje serotonin, který zlepšuje náladu, a ještě vám cvičení pomůže s hubnutím. Důležitý je také dostatek spánku.
Když nic nepomáhá zkuste přerušovaný půst.
Pokud dodržujete všechny zde uvedené pokyny s úmyslem zhubnout a váha se ani nehne, zkuste přerušovaný půst.
Půst je adaptace, kterou lidé získali v dobách, kdy bylo jídlo hůře dostupné, a která nám umožňuje efektivně fungovat ve stavu nedostatku potravy. Jednou z mnoha výhod přerušovaného půstu je kromě předcházení zdravotním potížím také snížení hmotnosti.
Přerušovaný půst je střídání období příjmu potravy a půstu v určitém časovém rozvrhu. Někteří lidé se například postí 16 hodin a osm hodin jedí. Jiní lidé volí menší stravovací okno 6 nebo dokonce 4 hodiny a jiní jedí pouze jedno jídlo denně.
Nezapomínejte na to, že před zahájením nové diety byste se měli vždy poradit se svým praktickým lékařem nebo odborníkem na výživu.
zdroj:keto-mojo