Low carb je nízkosacharidová dieta, která omezuje příjem sacharidů, především sladkých potravin, těstovin a chleba. Namísto sacharidů se zaměřuje na potraviny bohaté na bílkoviny a zeleninu.
Ze vědeckých studií je patrné, že nízkosacharidová dieta může vést ke snížení nadváhy a zlepšení zdravotního stavu. Tyto diety se běžně používají již desítky let a doporučuje je mnoho lékařů.
Nejlepší na ní je to, že není třeba počítat kalorie ani používat speciální výrobky. Stačí jíst plnohodnotné potraviny, které tvoří výživnou a sytou stravu.
Co je to low carb dieta?
Při low carb dietě budete jíst především bílkoviny a tuky s minimem sacharidů. Jednou z nejznámějších low carb diet je keto dieta, ne však všechny low carb diety vedou ke ketóze.
Po celá desetiletí nás přesvědčovali, že tuky škodí našemu zdraví. Mezitím nízkotučné „dietní“ výrobky, často plné cukru, zaplavily regály supermarketů.
Rozšíření nízkotučných výrobků sice nedokazuje příčinnou souvislost, ale je zřejmé, že móda na nízkotučné výrobky nezabránila nárůstu obezity a mnoho vědců se domnívá, že naopak k němu přispělo.
Studie nyní naznačují, že není důvod se přírodních tuků obávat. Stačí minimalizovat příjem cukru a škrobů, zajistit si dostatečný příjem bílkovin a můžete sníst přírodních tuků tolik, abyste se zasytili.
Když se vyhnete cukru a škrobům, hladina cukru v krvi se obvykle stabilizuje a hladina hormonu inzulínu, který ukládá tuk, klesá, což usnadňuje spalování tukových zásob v těle.
Kromě toho vám vyšší příjem bílkovin a přítomnost ketonů (pokud jíte potraviny s velmi nízkým obsahem sacharidů) může způsobit pocit většího nasycení, čímž se přirozeně sníží příjem potravy, který podpoří vaši snahu zhubnout.
Jezte: maso, ryby, vejce, zeleninu rostoucí nad zemí a přírodní tuky (např. máslo).
Vyhýbejte se: Vyhýbejte se cukru a škrobnatým potravinám (jako je chléb, těstoviny, rýže, fazole a brambory).
Jezte, když máte hlad, a přestaňte, když jste sytí. Může to být tak jednoduché. Nemusíte počítat kalorie ani vážit jídlo.
Jak dlouho držet low carb dietu?
O redukčních dietách s nízkým obsahem sacharidů platí, že je velmi obtížné předpovědět, kdo zhubne, kolik zhubne a jak dlouho to bude trvat.
Většina lidí zpočátku diety uvidí zřetelnější úbytek na váze, které ale odpovídá ztracené hmotnosti vody. Ztráta tělesného tuku trvá déle a za ideální tempo se považuje hubnutí o půl až dvě kila týdně.
Většinou stačí 28 dní na to, abyste zaznamenali výraznou pozitivní změnu.
Co se smí jíst při low carb dietě?
Mezi potraviny s nízkým obsahem sacharidů se řadí maso, ryby, vejce, zelenina a přírodní tuky, například máslo. Je možné jíst chutná, zdravá jídla až do sytosti a přitom hubnout.
Seznam potravin s nízkým obsahem sacharidů
- Maso: Hovězí, vepřové, jehněčí, zvěřina, drůbež atd. Jestli můžete, nebojte se jíst tučné maso i kůži na kuřeti.
- Ryby a mořské plody (všechny druhy): Tučné ryby, jako je losos, makrela, sardinky nebo sleď, jsou skvělé a díky vysokému obsahu omega-3 mastných kyselin jsou dokonce zdraví prospěšné.
- Vajíčka: vařená, smažená, míchaná, omelety atd.
- Přírodní tuky: Použití másla a smetany při vaření může zlepšit chuť nízkosacharidových jídel. Doporučujeme také kokosový tuk nebo olivový olej.
- Zelenina, „která roste nad zemí“: Květák, brokolice, zelí, růžičková kapusta, kapusta, zelí, špenát, chřest, cuketa, lilek, olivy, houby, okurka, avokádo (technicky vzato ovoce, ale obvykle se řadí mezi zeleninu), cibule, paprika, rajčata, salát, jiné druhy listové zeleniny atd. To to je zelenina, která má nejnižší obsah čistých sacharidů a můžete si je dopřát při všech úrovních low carb diety. Pokud však držíte keto dietu (<20 g sacharidů denně), možná budete muset omezit porce některých druhů, například paprik a růžičkové kapusty.
- Mléčné výrobky (plnotučné varianty): máslo, smetana, zakysaná smetana, řecký jogurt a sýry s vysokým obsahem tuku, které vám pomohou se zasytit a zároveň zhubnout. Pozor ale na veškeré mléko, protože obsahuje velké množství mléčného cukru. Vyhýbejte se ochuceným a sladkým výrobkům.
- Ořechy: Všechny ořechy obsahují zdravé tuky, vitamíny a minerály a jejich konzumace může dokonce přispět ke zlepšení některých rizikových faktorů srdečních onemocnění. Množství sacharidů v různých ořeších se však značně liší. Proto si dávejte střídmé porce, zejména pokud chcete zhubnout.
- Bobuloviny: Maliny, ostružiny atd. Pokud nedodržujete přísnou keto dietu, jezte je ale s mírou.
Co pít?
- Voda: Snažte se, aby to byl váš oblíbený nápoj. Ochucená nebo perlivá voda je také dobrá, ale nezapomeňte si přečíst seznam složek a zkontrolovat, zda v ní nejsou přidané cukry, nebo se jednoduše podívejte na etiketu s výživovými hodnotami.
- Káva: Černá nebo s malým množstvím mléka či smetany je pro hubnutí ideální. Pozor na přidávání velkého množství mléka nebo smetany, zejména pokud pijete kávu pravidelně během dne, když nemáte hlad. Pokud však máte opravdu velký hlad a potřebujete kalorie navíc, klidně použijte plnotučnou smetanu.
- Čaj: Výše uvedené informace pro kávu platí i pro čaj.
Oslavy a jiné příležitosti
Jste pozváni na rande na večeři? Oslavujete? Zkuste si objednat jídlo, aby co nejvíce vyhovovalo low carb dietě, když to není možné tak se pro jednou nic nestane. Nemusíte kvůli tomu mít výčitky. I když příliš časté oslavy mohou zpomalit hubnutí, po slavnostní události se prostě vraťte k dietě a pokrok se obnoví.
- Alkohol: S mírou můžete pít následující nápoje: suché víno, šampaňské nebo šumivé víno (extra suché nebo brut), whisky, brandy, vodku a gin.
- Hořká čokoláda: Čokoláda: nad 70 % kakaa, nejlépe jen v malém množství.
Co se nesmí jíst při low carb?
Nejezte potraviny s vysokým obsahem sacharidů!
- Cukr: Přísný zákaz, tečka. Nealkoholické nápoje, cukrovinky, džusy, energetické nápoje, čokoláda, koláče, buchty, pečivo, zmrzlina, snídaňové cereálie atd. tomu všemu se vyhněte. Vyhněte se také umělým sladidlům nebo je omezte.
- Škroby: Mouka, pšeničné výrobky nebo jiné obiloviny, i když jsou označeny jako „bezlepkové“. To znamená chléb, housky, těstoviny, krekry, kaše, müsli atd. Dále se vyhněte bramborám (i sladkým), bramborovým lupínkům, hranolkům, kukuřičným výrobkům a kukuřici a rýži. Fazole a čočka mají také poměrně vysoký obsah sacharidů, takže nejsou vhodné při přísné low carb dietě.
- Pivo: Pivo se vyrábí ze zkvašeného obilí a chmele a je to vlastně chléb v tekuté formě. Doporučujeme se mu zcela vyhnout.
- Ovoce: Zatímco bobulovité ovoce, jako jsou borůvky, maliny a jahody, lze konzumovat v malém množství, s ostatním ovocem buďte opatrní. Mají poměrně vysoký obsah sacharidů a cukru, což může zvýšit hladinu cukru v krvi, zpomalit hubnutí. Považujte je za přírodní cukrovinky: jsou vhodné pro zvláštní příležitosti (dejte si je občas za odměnu), ale ne pro každodenní konzumaci.
Příjem sacharidů za den
Je třeba myslet na to, že každý člověk je individuální a vyhovuje mu něco jiného. Při low carb dietě existuje více možností:
- přísná dieta (denní příjem sacharidů cca 0 g).
- dieta s velmi nízkým obsahem sacharidů (do 20 gramů denně)
- dieta s nízkým obsahem sacharidů (21-60 g denně)
- dieta se sníženým příjmem sacharidů (61-100 g denně).
- volnější dieta s nízkým obsahem sacharidů (101-130 g denně)
zdroj:dietdoctor.com
Tabulka obsahu sacharidů v potravinách
| Přílohy - škroboviny | A: množství sacharidů (g) ve 100 g potraviny | B: množství potraviny (g) obsahující 10 g sacharidů |
|---|---|---|
| Brambory pečené/vařené | 20 | 50 |
| Bramborové hranolky | 33 | 30 |
| Bramborová kaše s mlékem | 15 | 67 |
| Bramborové noky - gnocchi | 33 | 30 |
| Bramborový salát s majonézou | 13 | 77 |
| Brambory sladké - batáty | 20 | 50 |
| Bulgur vařený | 19 | 53 |
| Chléb Šumava | 50 | 20 |
| Chléb žitný 100% | 48 | 21 |
| Jáhly vařené | 24 | 42 |
| Knedlík bramborový | 33 | 30 |
| Knedlík houskový | 40 | 25 |
| Kroupy ječné vařené | 25 | 40 |
| Kuskus hotový | 25 | 40 |
| Mouka pšeničká bílá | 74 | 14 |
| Mouka pšeničná celozrnná | 71 | 14 |
| Mouka rýžová | 83 | 12 |
| Mouka žitná celozrnná | 69 | 14 |
| Ovesné vločky | 68 | 15 |
| Pečivo bílé, celozrnné, grahamové | 50 | 20 |
| Pohanka vařená | 20 | 50 |
| Quinoa vařená | 21 | 48 |
| Rýže bílá vařená | 28 | 36 |
| Rýže natural vařená | 24 | 42 |
| Strouhanka | 77 | 13 |
| Škrob bramborový | 83 | 12 |
| Škrob kukuřičný | 87 | 11 |
| Těstoviny vařené průměr | 25 | 40 |
| Luštěniny | ||
| Cizrna vařená | 20 | 50 |
| Čočka vařená | 16 | 63 |
| Fazole vařené | 20 | 50 |
| Hrách vařený | 20 | 50 |
| Sója suchá | 25 | 40 |
| Sója vařená | 11 | 91 |
| Ovoce | ||
| Avokádo | 5 | 200 |
| Ananas | 13 | 80 |
| Angrešt | 10 | 100 |
| Banán | 22 | 45 |
| Bluma | 13 | 80 |
| Borůvky | 13 | 80 |
| Broskev | 12 | 83 |
| Brusinky | 12 | 83 |
| Citrón | 9 | 111 |
| Fíky čerstvé | 18 | 56 |
| Granátové jablko | 10 | 100 |
| Grapefruit | 10 | 100 |
| Hroznové víno | 17 | 59 |
| Hruška | 13 | 77 |
| Jablko | 13 | 80 |
| Jahody | 9 | 115 |
| Kaki | 17 | 60 |
| Kiwi | 14 | 71 |
| Lichi | 16 | 63 |
| Mandarinka | 9 | 111 |
| Mango | 15 | 67 |
| Maliny | 12 | 85 |
| Meruňka | 12 | 85 |
| Nektarinka | 8 | 125 |
| Ostružiny | 12 | 85 |
| Papája | 9 | 115 |
| Pomelo | 8 | 130 |
| Pomeranč | 10 | 100 |
| Rybíz červený | 13 | 80 |
| Rybíz černý | 14 | 71 |
| Ryngle | 17 | 60 |
| Švestky | 14 | 71 |
| Třešně | 13 | 77 |
| Višně | 12 | 85 |
| Ořechy | ||
| Arašídy (buráky) | 17 | 60 |
| Kaštany pečené | 53 | 19 |
| Kešu | 29 | 35 |
| Kokos strouhaný | 25 | 40 |
| Lískové | 15 | 65 |
| Mandle | 17 | 60 |
| Para ořechy | 10 | 100 |
| Pekanové | 14 | 71 |
| Piniové | 12 | 81 |
| Pistaciové | 25 | 40 |
| Vlašské | 14 | 70 |
| Semínka | ||
| Dýňová | 13 | 75 |
| Chia | 25 | 40 |
| Konopná | 2 | 417 |
| Lněná | 3 | 345 |
| Mák | 28 | 36 |
| Sezamová | 13 | 80 |
| Slunečnicová | 18 | 56 |
| Zelenina | ||
| Brokolice | 6 | 175 |
| Celer bulvový | 7 | 135 |
| Celer řapíkatý | 5 | 200 |
| Cibule | 8 | 125 |
| Dýně | 9 | 111 |
| Hrášek zelený | 11 | 91 |
| Chřest bílý | 4 | 250 |
| Kapusta hlávková | 6 | 182 |
| Kapusta růžičková | 5 | 200 |
| Kedlubna | 5 | 185 |
| Křen | 15 | 67 |
| Kukuřice | 18 | 56 |
| Květák | 5 | 222 |
| Lilek | 5 | 222 |
| Meloun cukrový žlutý | 9 | 111 |
| Meloun vodní červený | 6 | 167 |
| Mrkev | 7 | 143 |
| Mungo fazolky naklíčené | 6 | 167 |
| Paprika bílá | 4 | 250 |
| Paprika barevná | 5 | 200 |
| Pastinák | 15 | 67 |
| Petržel | 10 | 103 |
| Rajčata/rajčatové pyré | 5 | 200 |
| Rajský protlak | 23 | 43 |
| Ředkvičky, ředkev bílá | 4 | 250 |
| Řepa červená | 10 | 100 |
| Topinambur | 4 | 250 |
| Zelí bílé hlávkové | 5 | 222 |
| Zelí červené hlávkové | 7 | 154 |
| Mléčné výrobky | ||
| Jogurt bílý průměr | 5 | 200 |
| Mléko acidofilní, kefír, podmáslí | 4 | 250 |
| Mléko kravské, kozí, ovčí | 5 | 200 |
| Pomazánkové máslo | 6 | 167 |
| Smetana ke šlehání 33% | 3 | 333 |
| Smetana na vaření 12% a zakysaná | 4 | 250 |
| Syrovátka | 4 | 250 |
| Tvaroh měkký | 4 | 250 |