Jak má vypadat vyvážená strava?

Vyvážená strava je jednou z nejdůležitějších věcí pro naše zdraví. Až 80 % případů onemocnění srdce a cévních mozkových příhod lze totiž předejít díky správné životosprávě a fyzické aktivitě.

Jak začít s vyváženou stravou?

Jednou z nejjednodušších metod je strategie „Rozděl si talíř“.

Správný výběr potravin, konzumace vhodných porcí a dodržování několika jednoduchých zásad vám pomohou dosáhnout vašich cílů v redukci hmotnosti.

Pokud se zaměříte na to, aby většina vašich jídel vypadala takto, budete automaticky jíst zdravě a hubnout bez nutnosti pokaždé počítat kalorie.

Pamatujte na těchto 6 zásad, jak má vypadat vyvážená strava:

• Vybírejte si rozmanité potraviny v rozumných porcích.
• Žádnou potravinu nepovažujte za zázračný prostředek ani za zakázané ovoce.
• Co nejčastěji dávejte přednost plnohodnotným potravinám před zpracovanými.
• Dopřejte si zeleninu, ovoce, fazole a celozrnné výrobky.
• Zařaďte nízkotučné mléčné výrobky, ryby a korýše, libové maso a drůbež.
• Používejte bylinky, koření a malé množství olivového oleje a další „zdravé tuky“, aby bylo jídlo chutnější, zdravější a sytější.

Jak vypadá vyvážená strava a proč na ní přejít

Pestrá strava dodává vašemu tělu živiny, které potřebuje k efektivnímu fungování. Bez pestré stravy je vaše tělo náchylnější k nemocem, infekcím, únavě a nízké výkonnosti.

Vyvážená strava dodá vašemu tělu živiny, které potřebuje ke správnému fungování. Abyste získali potřebnou výživu, měla by většina denních příjmu kalorií pocházet z:

• čerstvého ovoce
• čerstvé zeleniny
• celozrnných obilovin
• luštěnin
• ořechů
• libového masa

Potraviny, kterým je dobře vyhnout
Mezi potraviny, kterým je třeba se při zdravé výživě vyhnout nebo je omezit, se řadí:

• rafinované obiloviny
• cukr a sůl
• červené a zpracované maso
• alkohol
• transmastné kyseliny

Co má obsahovat vyvážená strava

45-65 % kalorií ze sacharidů
20-35 % kalorií z tuků
10-35 % kalorií z bílkovin

Sacharidy

Ovoce
Ovoce je výživné, představuje chutnou svačinu nebo dezert a dokáže uspokojit chuť na sladké.

Místní ovoce, které má sezónu, je čerstvější a poskytuje více živin než ovoce dovážené.

Ovoce má vysoký obsah cukru, avšak jedná se o přírodní cukr. Na rozdíl od cukrovinek a mnoha sladkých dezertů poskytuje ovoce také vlákninu a další živiny. To znamená, že je méně pravděpodobné, že způsobí nárůst hladiny cukru. Naopak zvýší zásobování organismu nezbytnými vitaminy, minerály a antioxidanty.

Pokud máte cukrovku, lékař nebo dietolog vám poradí, jaké ovoce si vybrat, kolik ho jíst a kdy.

Zelenina
Zelenina je klíčovým zdrojem základních vitamínů, minerálů a antioxidantů. Jezte různé druhy zeleniny různých barev, abyste získali celou škálu živin.

Tmavá listová zelenina je vynikajícím zdrojem mnoha živin.

Patří zde např:

• špenát
• kapusta
• zelené fazolky
• brokolice
• zelený listový salát

Obiloviny
Rafinovaná bílá mouka je součástí mnoha druhů chleba a pečiva, ale její výživová hodnota je velmi omezená. Důvodem je to, že většina hodnotných látek se nachází ve slupce zrna neboli vnějším obalu, který výrobci při zpracování odstraňují.

Celozrnné výrobky obsahují celé zrno včetně slupky. Poskytují další vitaminy, minerální látky a vlákninu. Mnoho lidí také zjistilo, že celá zrna dodávají pokrmům chuť a texturu.

Zkuste přejít z bílého chleba, těstovin a rýže na celozrnné výrobky.

Bílkoviny

Maso a fazole jsou hlavními zdroji bílkovin, které jsou mimo jiné nezbytné pro hojení ran a udržování a tvorbu svalů.

Živočišné bílkoviny
Mezi zdravé živočišné bílkoviny se řadí:

• červené libové maso, jako je hovězí a skopové.
• drůbež, například kuřecí a krůtí maso.
• ryby, včetně lososa, sardinek a dalších tučných ryb.

Zpracované maso(např. uzeniny) a červené maso mohou podle některých výzkumů zvyšovat riziko rakoviny a dalších onemocnění.

Rostlinné bílkoviny
Ořechy, fazole a sójové výrobky jsou dobrým zdrojem bílkovin, vlákniny a dalších živin.

Příkladem jsou např:

• čočka
• fazole
• hrách
• mandle
• slunečnicová semínka
• vlašské ořechy

Mléčné výrobky
Mléčné výrobky poskytují důležité živiny, včetně:

• bílkovin
• vápníku
• vitaminu D

Obsahují také tuk. Pokud se snažíte omezit příjem tuků, jsou pro vás vhodnější mléčné výrobky se sníženým obsahem tuku.

Tuky a oleje

Tuk je nezbytný pro zdraví buněk, ale jeho nadměrné množství může zvýšit množství kalorií nad potřebu organismu a může vést k nárůstu hmotnosti.

V minulosti se doporučovalo vyhýbat se nasyceným tukům kvůli obavám, že zvyšují hladinu cholesterolu.

Novější výzkumy naznačují, že částečné nahrazení nenasycenými tuky snižuje riziko kardiovaskulárních onemocnění a že část nasycených tuků by měla ve stravě zůstat(asi 10 % příjmu kalorií).

Transmastným tukům je však třeba se stále vyhýbat.

Doporučení týkající se tuků je někdy obtížné dodržovat, ale jeden odborník navrhl následující návod:

Zdravé tuky: rostlinné oleje(především panenský olivový olej) a rybí tuky.
Tuky, které je třeba omezit: máslo, sýr a tučná smetana.
Tuky, které je třeba z jídelníčku vyřadit: transmastné kyseliny, které se používají v mnoha zpracovaných a předpřipravených potravinách, jako jsou například koblihy.

Závěrem
Pestrý a zdravý jídelníček je obvykle takový, který obsahuje dostatek čerstvých rostlinných potravin a omezuje příjem zpracovaných potravin.

Snažte se, aby přibližně polovinu vaší stravy tvořilo ovoce a zelenina, přibližně čtvrtinu bílkoviny a čtvrtinu celozrnné potraviny a škroby.

Vyvážená strava jídelníček

Příklad jídelníčku

Snídaně: ovesná kaše s odtučněným mlékem, banán, sklenice čistého neslazeného pomerančového džusu.

Oběd: čočková polévka, celozrnné pečivo.

Svačina: nízkotučný ovocný jogurt.

Večeře: losos s bramborem a zeleninou

Snídaně: 2 plátky celozrnného toastu s pomazánkou a vařeným vejcem; sklenice čistého neslazeného pomerančového džusu.

Oběd: kuřecí prso se salátem.

Svačina: 3 ovesné placky s nízkotučným smetanovým sýrem; hruška.

Večeře: hustá zeleninová polévka