Dukanova dieta z Francie je ideální pro milovníky ryb a masa. Tento dietní plán se opírá především o živočišné bílkoviny a slibuje hubnutí bez hladovění.
Co je to Dukanova dieta?
Dukanovu dietu vyvinul francouzský odborník na výživu Pierre Dukan, který údajně pomohl zhubnout i takovým celebritám, jako jsou Penelope Cruzová a Giselle Bündchenová. Dieta slibuje, že můžete jíst tolik, kolik chcete, aniž by se dostavil jojo efekt.
Jak funguje?
Jezte především potraviny bohaté na bílkoviny a s nízkým obsahem tuku. Bylo vědecky prokázáno, že bílkovinná strava s malým množstvím sacharidů a tuků vede ke snížení hmotnosti.
Důvodem je vysoký obsah bílkovin, který údajně zabraňuje chuti k jídlu. Kromě toho jsou bílkoviny obtížně stravitelné, což znamená, že tělo potřebuje delší dobu na rozklad řetězců bílkovinných molekul, výsledkem je déle trvající pocit sytosti. Zvýšený příjem bílkovin také působí proti úbytku svalové hmoty během první fáze Dukanovy diety.
Při Dukanově dietě je nesmírně důležité pít hodně tekutin. Voda a neslazené bylinné, zelené a černé čaje jsou povoleny. Při rozkladu bílkovin totiž vznikají konečné produkty, jako je kyselina močová. Ty jsou vylučovány ledvinami a tělo potřebuje vaši pomoc v podobě dostatečného příjmu tekutin.
V dalších fázích jsou povoleny některé druhy zeleniny, ale pouze ty s nízkým obsahem sacharidů, protože příliš mnoho sacharidů zvyšuje hladinu inzulínu a brání tak spalování tuků.
Základní principy Dukanovy diety jsou:
- málo kalorií
- prakticky žádný tuk
- téměř žádné sacharidy
Tento způsob stravování je založen na dietě s vysokým obsahem bílkovin, nízkým obsahem sacharidů a tuků. Bílkoviny jsou považovány za “ hlavní složku Dukanovy diety“, která se zaměřuje na 72 potravin s vysokým obsahem bílkovin a nízkým obsahem tuku.
Mohlo by vás zajímat:
4 fáze Dukanovy diety
Stejně jako většina diet je i Dukanova dieta založena na nízkém příjmu kalorií. Kalorie pocházejí téměř výhradně z bílkovin. Dieta je rozdělena do čtyř fází a každá fáze má svůj vlastní jídelníček.
- Ofenzívní fáze. Zejména v první fázi Dukanovy diety, tedy ve fázi útoku, jsou tuky a sacharidy úplně zakázaný. Ji se jenom bílkoviny. Může trvat maximálně deset dní.
- Alternativní fáze. Střídání bílkovin a zeleniny. V této fázi byste měli zůstat, dokud nedosáhnete požadované hmotnosti.
- Třetí fáze je konsolidační. Fáze konsolidace tělesné hmotnosti. Trvá minimálně stejně dlouho jako fáze posilování.
- Udržovací fáze. V poslední fázi zůstáváte do konce života, pokud si chcete udržet svoji váhu.
Doporučujeme nakoupit ty správné potraviny s předstihem, abyste si usnadnili začátek. Naplánujte si také denní cvičení v délce 20 až 30 minut nebo cvičení ve formě rychlých procházek.
První fáze Dukanovy diety
V první fázi Dukanovy diety, která trvá jeden až deset dní, jsou povoleny pouze potraviny s vysokým obsahem bílkovin a nízkým obsahem tuku (maso, ryby, tofu jako jediná rostlinná potravina, nízkotučné mléčné výrobky). Můžete si vybrat libovolné množství a četnost potravin ze seznamu přibližně 70 produktů.
Strava se tedy skládá z libového telecího nebo hovězího masa, drůbeže, ryb, vajec a nízkotučných mléčných výrobků. Každý den je také třeba konzumovat dvě polévkové lžíce ovesných otrub (pokud chybí ve stravě vláknina, je objem stolice příliš malý, a to může vést k pomalému vyprazdňování a zácpě).
Během této fáze je vzhledem k vysokému příjmu bílkovin obzvláště důležité vypít denně alespoň 1,5 až 2 litry vody, protože to pomůže zabránit metabolickým a ledvinovým problémům.
V této fázi Dukanovy diety jsou zakázány alkohol, tuk, cukr, zelenina a ovoce. První fáze diety navíc zahrnuje 20minutovou procházku denně.
Druhá Fáze Dukanovy diety
V této fázi se rozšiřuje výběr potravin, a kromě produktů bohatých na bílkoviny z první fáze můžete nyní jíst také zeleninu, s několika výjimkami, jako je kukuřice nebo fazole. Dukan doporučuje vždy střídat den, kdy se jedí pouze bílkoviny, se dnem, kdy se jí zelenina a bílkoviny.
Dávka ovesných otrub se zvyšuje na tři polévkové lžíce denně. Procházka se prodlouží na 30 minut. Tato fáze pokračuje tak dlouho, dokud nedosáhnete vaší ideální hmotnosti.
Třetí Fáze Dukanovy diety
Délka této fáze závisí na úbytku vaší hmotnosti. Dukan stanovuje deset dní na každý zhubnutý kilogram. To znamená, pokud jste zhubli deset kilogramů, měli byste počítat se 100denní stabilizační fází.
Nyní je vaším cílem udržet dosaženou hmotnost a vyhnout se jojo efektu. Všechny potraviny bohaté na bílkoviny z první fáze a veškerá zelenina z druhé fáze jsou povoleny. K tomu můžete přidat denně jednu porci ovoce (kromě banánů, hroznového vína, třešní, ořechů a sušeného ovoce, které mají poměrně hodně kalorií) a dva plátky celozrnného chleba a 40 g tvrdého sýra, jako je gouda nebo ementál.
Plnohodnotná jakákoliv jídla, jako je například vydatná pečeně se zelím a knedlíkem nebo čokoládový dort, jsou povolena také jednou týdně a v druhé polovině stabilizační fáze dokonce dvakrát týdně.
Jeden den v týdnu je však třeba dodržovat přísnou proteinovou dietu z první fáze. Nesmíte zapomenout na dvě polévkové lžíce ovesných otrub a dva litry vody denně.
Čtvrtá Fáze diety
Poslední fází Dukanovy diety je udržovací fáze. Nemá žádný konkrétní konec. Šest dní v týdnu můžete jíst normálně všechno, ale jeden den je povoleno výhradně jídlo bohaté na bílkoviny. Kromě toho Dukan předepisuje, tři polévkové lžíce ovesných otrub denně, 20 minut chůze každý den.
Existují tři pravidla, která je třeba na vždy dodržovat:
- vyvážená strava
- jeden den v týdnu jenom bílkoviny
- chodit každý den pěšky minimálně 20 minut
Dukanova dieta povolené potraviny
72 bílkovinných potravin povolených v první fázi:
- 11 druhů Mas: hovězí steak, svíčková a falešná svíčková, rostbíf, jazyk, sušené hovězí maso, vepřová kotleta, játra nebo ledviny, telecí řízek, kuřecí nebo krůtí šunka (bez tuku a kůže).
- 25 druhů Ryb: treska obecná, treska pestrá, pražma, červenice obecná, mečoun, platýs, uzený platýs, uzená treska, treska tmavá, platýs limanda, mník, vlkouš, makrela, treska bezvousá, cípal, rejnok, okounek, sardinka, losos, uzený losos, mořský jazyk, tyčinky surimi (krabí tyčinky), tuňák, tuňák ve vlastní šťávě, pakambala.
- 18 druhů mořských plodů: surmovka, kalamáry, zaděnka jedlá, srdcovka jedlá, mušle svatého Jakuba (hřebenatka), krab, kreveta, garnát, kreveta gambas, humr, ústřice, langusta, humr severský (scampi), slávka, ježovka, chobotnice, sépie, krab německy.
- 11 druhů drůbeže: pštros, křepelka, mladá krůta, drůbeží játra, králík, perlička, kuře, bažant, koroptev, divoká kachna.
- 2 druhy vajec: slepičí a křepelčí.
- 5 druhů mléčných výrobků: odtučněný jogurt, odtučněný tvaroh, čerstvý sýr, žervé, odtučněné mléko.
28 druhů zeleniny povolené od druhé fáze:
- Artyčok, brokolice, cibule, cuketa, čekanka, červená řepa, fazolové lusky, chřest, košťálová zelenina (brukev, kedlubna; květák, růžičková kapusta atd.) lilek, mangold, mrkev, palmová dužina, paprika, pórek, rajčata, celer, ředkvičky, salátová okurka, sója, špenát, šťovík, tykev vodnice, zelené saláty (všechny), žampióny.
Pro koho je vhodná Dukanova dieta?
Dukanova dieta by se mohla líbit těm, kteří mají rádi maso, ryby a korýše, nebojí se vysokých nákladů (ano je docela drahá), a jsou disciplinovaní.
Při této dietě je důležité plánovat si jídlo tak, abyste odolali případným pokušením. Zejména v první fázi Dukanovy diety je nutná velká disciplína, protože se zcela vyhýbáme sacharidům a tukům a konzumujeme pouze bílkoviny.
Je bezpečná Dukanova dieta?
Stejně jako mnoho jiných diet má i Dukanova dieta své výhody a nevýhody. Pokud jste dostatečně disciplinovaní, můžete při této nízkosacharidové dietě zhubnout. Vzhledem k velmi přísnému jídelníčku a obzvláště omezenému výběru potravin však může být obtížné jí dodržovat. Zejména v první fázi je strava velmi jednostranná.
Vysoký příjem bílkovin také zatěžuje metabolismus. Proto je velmi důležité v tomto období hodně pít. Jen tak mohou vaše ledviny vydržet zátěž. Kromě toho není příliš zdravé nejíst zeleninu a zejména ovoce, které se smí jíst až ve třetí fázi.
Francouzská „Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail“, klasifikovala Dukanovu dietu jako zdraví nebezpečnou. Ani v Anglii nedopadá dieta dobře. Britská společnost pro výživu vyhodnotila Dukanovu dietu jako nejnebezpečnější ze všech diet celebrit tři roky po sobě. Sama společnost Dukan s tím nesouhlasila a je přesvědčena, že přínosy Dukanovy diety převažují nad riziky pro lidi trpící cukrovkou a dalšími následky obezity.
Před nevyváženou a rizikovou stravou varuje také ochránkyně spotřebitelů Silke Schwartauová, protože vysoký příjem bílkovin zatěžuje ledviny. Dále uvádí:
„Tím, že ovoce jíme až ve třetí fázi, přicházíme o důležité vitaminy. Je také drahá, příliš často doporučuje sladidla, není vhodná pro vegetariány a může podporovat jojo efekt, protože je příliš vzdálená běžným stravovacím návykům.“
Odborníci na výživu proto pochybují o tom, že tato nízkosacharidová dieta může skutečně sloužit k trvalému a zdravému hubnutí.
zdroje: eatsmarter, STERN, mylife, dukandiet