Snížený denní příjem sacharidů je velmi účinný při redukci hmotnosti. Omezení sacharidů má většinou za následek snížení chuti k jídlu a automatický úbytek na váze, neboli hubnutí bez nutnosti počítání kalorií.
Některým lidem nízkosacharidová dieta umožňuje jíst až do sytosti, cítit se spokojeně a přitom hubnout.
Kolik sacharidů za den
Počet sacharidů, které by měl člověk denně sníst při hubnutí, se liší v závislosti na jeho věku, pohlaví, tělesném typu a úrovni aktivity.
Proč jíst méně sacharidů?
Výživová doporučení jsou, aby sacharidy tvořily 45-65 % denního příjmu kalorií pro všechny věkové skupiny a pohlaví.
Při stravě s celkovým příjmem 2 000 kalorií, je denní doporučený obsah sacharidů 300 gramů. Za účelem redukce hmotnosti někteří lidé snižují denní příjem sacharidů na přibližně 50-150 gramů denně.
Výsledky výzkumu ukázaly, že dieta s nízkým obsahem sacharidů je účinná při hubnutí. Tato dieta omezuje příjem sacharidů (včetně cukrů a škrobů, jako je chléb a těstoviny) a nahrazuje je bílkovinami, zdravými tuky a zeleninou.
Nízkosacharidová dieta vám snížit chuť k jídlu, budete mít menší příjem kalorii a snáz se vám bude hubnout.
Nízkosacharidové diety mají i další výhody, které se netýkají jen hubnutí. Mohou vám pomoci snížit hladinu cukru v krvi, krevní tlak a triglyceridy. Pomůžou vám také zvýšit HDL (dobrý) cholesterol a zlepšit strukturu LDL (špatného) cholesterolu.
Četné studie ukazují, že diety s nízkým obsahem sacharidů mohou být účinnější a zdravější než diety s nízkým obsahem tuků.
Optimální denní příjem sacharidů
Optimální příjem sacharidů u jednotlivce závisí na jeho věku, pohlaví, tělesné stavbě, úrovni aktivity, osobních preferencích, kultuře stravování a aktuálním metabolickém zdraví.
Lidé, kteří jsou fyzicky aktivní a mají více svalové hmoty, přijímají mnohem více sacharidů než lidé se sedavým zaměstnáním.
Velmi důležitým faktorem je také metabolické zdraví. Když se u lidí vyvine metabolický syndrom, obezita nebo cukrovka 2. typu, jejich potřeba sacharidů se změní.
Lidé, kteří spadají do těchto kategorií, tolerují hůře velké množství sacharidů.
Optimální příjem sacharidů se u jednotlivých osob liší v závislosti na úrovni aktivity, aktuálním zdravotním stavu a mnoha dalších faktorech.
Pokud ze svého jídelníčku jednoduše odstraníte nezdravé zdroje sacharidů, jako je rafinovaná pšenice a přidané cukry, budete na dobré cestě ke zlepšení svého zdraví.
Chcete-li však dosáhnout veškerých výhod nízkosacharidové stravy pro váš metabolismus, musíte omezit i další zdroje sacharidů.
Denní příjem sacharidů100-150 gramů
To představuje střední příjem sacharidů. Může vyhovovat lidem, kteří jsou štíhlí, aktivní a pokouší se zůstat zdraví a udržet si přiměřenou hmotnost.
Při tomto příjmu sacharidů je možné zhubnout, ale pravděpodobně si budete muset dávat pozor na příjem kalorií a velikost porcí, pokud budete chtít zhubnout.
Mezi sacharidy, které můžete jíst, se řadí např:
- veškerá zelenina
- několik kusů ovoce denně
- mírné množství zdravých škrobů, jako jsou brambory a zdravějších obilovin, jako je rýže a oves.
Denní příjem sacharidů 50-100 gramů
Toto rozmezí je výhodné, pokud chcete zhubnout a zároveň si v jídelníčku zachovat určité zdroje sacharidů. Pokud jste na sacharidy citliví, pomůže vám to udržet si svou váhu.
Mezi sacharidy, které můžete jíst, se řadí např:
- velké množství zeleniny
- 2-3 kusy ovoce denně
- minimální množství škrobnatých sacharidů
Denní příjem sacharidů 20-50 gramů
To je případ, kdy má dieta už větší vliv na metabolismus. Jedná se o příjem sacharidů pro lidi, kteří chtějí rychle zhubnout nebo mají metabolické problémy, obezitu či cukrovku.
Při konzumaci méně než 50 gramů denně přejde tělo do ketózy, která dodává energii mozku prostřednictvím tzv. ketolátek. To pravděpodobně utlumí vaši chuť k jídlu a způsobí automatické hubnutí.
Mezi sacharidy, které můžete jíst, se řadí např:
- velké množství zeleniny s nízkým obsahem sacharidů
- bobulovité ovoce, třeba se šlehačkou
- stopové množství sacharidů z jiných potravin, jako je avokádo, ořechy a semínka
Pro lidi, kteří jsou fyzicky aktivní nebo si chtějí udržet svou váhu, může být výhodné rozmezí 100-150 gramů sacharidů denně. Ti, kteří chtějí rychle zhubnout, mohou zkusit snížit příjem sacharidů pod 50 gramů denně.
Pokud máte cukrovku 2. typu, nebo jiné zdravotní problémy poraďte se svým lékařem.
Co se stane s tělem když se omezí sacharidy?
Nízkosacharidová dieta výrazně snižuje hladinu inzulínu v krvi, hormonu, který přivádí glukózu ze sacharidů do buněk těla.
Jednou z funkcí inzulínu je ukládání tuků. Mnozí odborníci se domnívají, že důvodem, proč nízkosacharidové diety tak dobře fungují, je to, že snižují hladinu tohoto hormonu.
Další věcí, kterou inzulin dělá, je to, že „říká ledvinám“, aby zadržovaly sodík. To je důvod, proč diety s vysokým obsahem sacharidů mohou způsobovat nadměrné zadržování vody.
Když omezíte sacharidy, snížíte hladinu inzulínu a ledviny se začnou zbavovat přebytečné vody.
Je běžné, že lidé během prvních dnů nízkosacharidové diety ztratí hodně vody. Podle některých dietologů můžete tímto způsobem zhubnout až 2,3-4,5 kg.
Po prvním týdnu se úbytek hmotnosti zpomalí, ale pokud budete dietu držet, může se vaše tuková hmota nadále snižovat.
Nízkosacharidová dieta je obzvláště účinná při redukci tuku v břišní dutině, známého také jako viscerální tuk nebo břišní tuk. Ten je nejnebezpečnějším tukem a je silně spojen s mnoha nemocemi.
Pokud s nízkosacharidovým stravováním začínáte, budete pravděpodobně muset projít adaptační fází, kdy si vaše tělo zvyká na spalování tuků místo sacharidů.
Tomuto období se říká „nízkosacharidová chřipka“ a obvykle skončí během několika dní. Po skončení této počáteční fáze mnozí lidé uvádějí, že mají více energie než předtím, bez odpoledních poklesů energie, které jsou běžné při jiných dietách.
Při nízkosacharidové dietě dochází k rychlému úbytku vody, zatímco úbytek tuku trvá o něco déle. Je běžné, že se v prvních dnech snižování příjmu sacharidů necítíte nejlépe. Mnoho lidí se však po této počáteční adaptační fázi začne cítit výborně.
Jednou z výhod nízkosacharidové diety je, že je snadné ji držet. Pokud nechcete, nemusíte nic sledovat.
Stačí jíst při každém jídle nějaké bílkoviny, zdravé tuky a zeleninu. Zařaďte do jídelníčku také ořechy, semínka, avokádo a plnotučné mléčné výrobky.