Bazální metabolismus, to je spotřeba kalorií v klidovém stavu, a je velmi důležitým faktorem při hubnutí! V tomto článku se dozvíte, jak zvýšit bazální metabolismus a trvale zhubnout.
Co je to bazální metabolismus?
Bazální metabolismus, nazývaný také klidový metabolismus, je množství energie (kalorií), které vaše tělo spotřebuje na udržení základních tělesných potřeb (udržení tělesné teploty, srdečního tepu, dýchání…). Je to v podstatě energie, kterou spotřebujete během dne, když se vůbec nehýbete.
Bazální metabolismus se pohybuje v průměru kolem 1200-1500 kcal za den u žen a kolem 1800 kcal u mužů. Pokud tedy celý den ležíte v klidu a nehýbete se, můžete teoreticky sníst tolik kalorií, abyste pokryli spotřebu „bazálního metabolismu“ a nebudete přitom přibírat na váze.
Bazální metabolismus + výkonnostní metabolismus = celkový metabolismus.
Jakmile se však během dne hýbete, vaše tělo spotřebuje více kalorií a celková spotřeba energie (celková rychlost metabolismu) se zvýší. Jedná se o množství energie, které spotřebujete při fyzické aktivitě, práci a cvičení.
Když hubnete, chcete, aby tato spotřeba byla co nejvyšší. Ale pozor, dieta snižuje spotřebu energie(metabolismus), protože tělo se přizpůsobilo „šetření“ a vy můžete přestat hubnout. Pokud však zvýšíte bazální metabolismus, můžete poměrně rychle opět zvýšit spotřebu energie.
Uvolníte své tělo z takříkajíc „nouzové situace“ a můžete pak snižovat váhu rozumným způsobem, aniž byste riskovali, že se dostaví jojo efekt.
Jak zrychlit metabolismus?
Pomocí těchto jednoduchých triků můžete efektivně zrychlit váš metabolismus.
Je velmi důležité, aby váš bazální metabolismus běžel na plné obrátky, protože to je základem dobrého spalování tuků, a tedy i úspěchu při dietě. Čím vyšší je bazální metabolismus, tím více tělesného tuku můžete spálit.
1. Zařaďte do svého jídelníčku více bílkovin.
Potraviny bohaté na bílkoviny jsou nejlepším prostředkem pro podporu metabolismu. Proč? Vaše tělo musí vynaložit velké množství energie na rozklad bílkovin. Sacharidy a tuky vyžaduje mnohem méně energie. Bílkoviny vás také na dlouhou dobu zasytí, protože dlouho zůstávají v žaludku, a tím snižují chuť na jídlo.
Metabolismus účinně povzbuzuje konzumace vajec, ryb, masa, tofu a luštěnin.
2. Snažte se jíst méně cukru.
Každý ví, že cukr je nezdravý a při redukci váhy vám vůbec neprospívá. Tyto sladké bomby, jako jsou slazené nápoje a sladkosti, zpomalují metabolismus. Po snědení balíčku želatinových medvídků je vaše tělo doslova zaplaveno cukrem a hladina cukru v krvi rychle stoupá.
Slinivka břišní pak uvolňuje inzulín. Tento hormon zajišťuje transport cukru z krve do buněk. Může se přitom stát, že slinivka břišní trochu „přestřelí“ a v krvi nakonec zůstane příliš málo cukru. Výsledkem je hypoglykémie. Důsledkem je pokles koncentrace a výkonnosti ale také zvýšená chuť na jídlo!
Jestli se nechcete vzdát chuti na sladké, může místo cukru použít například erytritol, neobsahuje žádné kalorie ani cukr, a proto nemá žádný vliv na hladinu cukru v krvi.
3.Dejte si pálivá jídla s pořádnou dávkou chilli.
Pálivé potraviny, jako jsou chilli papričky, obsahují kapsaicin a jsou skutečnými spalovači tuků. Tento alkaloid vyvolává v těle horké nebo pálivé podněty a může stimulovat váš metabolismus. K dosažení tohoto pozitivního účinku je však nutná dávka, kterou ne všichni lidé snesou.
Pálivé koření není samo o sobě nijak zvlášť účinné, ale v kombinaci s jinými potravinami může mít skvělý účinek a podpořit váš metabolismus.
4. Jezte pravidelně.
Tělo je závislé na pravidelném přísunu živin, jako jsou sacharidy a bílkoviny, aby mohlo udržovat životně důležité metabolické procesy v chodu. Pokud ho budete každý den zásobovat příliš malým množstvím kalorií, přepne se do úsporného režimu a zpomalí se vám metabolismus.
Snídani byste měli sníst alespoň 2 hodiny po probuzení, abyste podpořili svůj metabolismus.
5. Dodržujte pitný režim.
Vaše tělo se skládá přibližně ze 70 procent z vody. Bez vody nefunguje v těle téměř nic, protože voda je potřebná pro řadu životně důležitých metabolických procesů. Pokud ale nevypijete dostatečné množství vody, automaticky zpomalíte svůj metabolismus.
Pijte vodu s citronem místo sladkých kalorických nápojů, voda je skvělý pomocník při hubnutí.
6. Pijte méně alkoholu.
Pokud chcete zhubnout, je lepší se vyhnout alkoholu. Důvodů je hned několik. Alkohol je skutečná kalorická bomba. Jedna sklenička (0,2 l) červeného vína má přibližně 170 kcal, sklenka (0,2 l) šumivého vína 160 kcal. Ještě horší jsou koktejly a long drinky jako Caipirinha nebo Cuba Libre.
Kromě toho alkohol doslova paralyzuje váš metabolismus. Po sklence vína vaše tělo začne odbourávat alkohol a mezitím se metabolismus téměř úplně zastaví.
Jinými slovy, alkohol zpomaluje metabolismus a brání spalování tuků.
7. Vyhněte se fastfoodům.
Nejenže hamburgery a hranolky obsahují spoustu kalorií, ale vaše tělo z nezdravého jídla nezíská takřka žádné užitečné živiny. Toto jídlo neobsahuje téměř žádné vitamíny, vlákninu a další živiny. Najdete v něm však nejrůznější přidané látky a mnoho nezdravých nasycených mastných kyselin. Tuk brzdí metabolismus a zpomaluje trávení.
Ještě horší jsou tzv. transmastné kyseliny, které vznikají například při smažení. Zvyšují hladinu tuků v krvi, zvyšují hladinu cholesterolu, a dokonce zvyšují riziko vzniku rakoviny.
8. Pravidelně sportujte.
Dlouhodobé sezení a obecně příliš málo pohybu v každodenním životě jsou nejhoršími metabolickými brzdami ze všech. Tělo během těchto přestávek vypíná svůj aktivní režim a metabolismus se zpomaluje. V důsledku toho vaše svaly spalují méně kalorií a vy rychleji přibíráte na váze. Řešení je jednoduché, více pohybu!
Cvičení je nejlepší a nejúčinnější způsob, jak stimulovat pomalý metabolismus. Ideální je kombinace silového a vytrvalostního tréninku. Nejenže budete spalovat tuk, ale zároveň můžete budovat svaly. Svaly mají tu výhodu, že spotřebovávají energii, i když jsou v klidu.
Více svalů zvyšuje bazální metabolismus.
9. Dbejte na dostatek spánku a méně stresu.
Pokud nespíte pravidelně a dostatečně, ovlivňuje to hladinu vašich hormonů, regeneraci, hladinu stresu a v neposlední řadě i váš tréninkový výkon. Kromě toho byste měli dbát na to, abyste v každodenním životě se příliš nestresovali. Dopřejte si dostatek volného času a uspořádejte si život.
Pokud zažíváte málo stresu a jste odpočatý a zdravý, vaše tělo bude fungovat optimálně.
Jak poznat dobrý metabolismus
Když mluvíme o dobrém metabolismu, máme na mysli, že se potrava rychle metabolizuje, tj. rychle přeměňuje, kalorie se spalují a buňky jsou zásobovány důležitými látkami a enzymy.
Jak zjistit že máte rychlý metabolismus?
- Pocit tepla. Když váš metabolismus běží na plné obrátky, je vám teplo, je to dobré znamení, pokud se vyloučí jiné příčiny (horečka, návaly horka). Lidé, kterým je často zima, mívají totiž horší metabolismus.
- Častější větry. Pokud musíte častěji „prdět“, vaše střeva jsou v dobré kondici, a to je velmi dobré znamení dobře fungujícího metabolismu. Pomalá činnost střev, kdy se nic nehýbe, může být skutečným problémem a také někdy bolestivou záležitostí. Když jste venku na čerstvém vzduchu a nikdo není nablízku, vypusťte to ven! Pokud se pokusíte tento přirozený proces zastavit, budete mít bolesti břicha nebo dokonce zažívací potíže. A to rozhodně nechcete.
- Pravidelná stolice. Pravidelná stolice je dobrým znamením, že váš metabolismus funguje správně. Optimální je jednou denně, ale pro některé lidi je normální i jednou za dva dny. To, co je důležité je pravidelnost. Když máte často průjem nebo zácpu, nechte se raději vyšetřit.
Kolik kcal spali tělo v klidu?
Hubnutí je v podstatě jednoduché. Hubnete, když spotřebujete více kalorií, než sníte, tomu se také říká „negativní energetická bilance“. Samozřejmě je lepší, když zvýšíte výdej kalorií cvičením. Tímto způsobem zhubnete a zároveň můžete jíst stejnou stravu díky většímu množství pohybu.
Nebo můžete dokonce zvýšit bazální metabolismus, to je množství energie, které vaše tělo potřebuje k udržení základních funkcí. To funguje i při silovém tréninku, protože pokud máte více svalů, potřebujete také více energie.
Vaše tělo potřebuje až 70 % kalorií, které denně zkonzumuje, jen pro svůj bazální metabolismus, tj. pro udržení svých základních funkcí. Trávení, činnost orgánů a svalů, dýchání atd. Tento základní požadavek závisí na pohlaví, věku, výšce, hmotnosti a množství svalové hmoty.
Vypočítejte si, kolik kcal spálí tělo v klidu.
- Bazální metabolismus dospělého člověka je v průměru 1 kcal na kilogram tělesné hmotnosti za hodinu. To znamená, že pokud vážíte 80 kg, spotřebujete denně asi 1920 kcal v klidu bez pohybu. Ženy potřebují asi o deset procent méně energie než muži, protože mají většinou méně svalů.
- Výkonový metabolismus. Kromě bazálního metabolismu potřebujete energii také pro práci a volnočasové aktivity.
K tomu potřebujete takzvanou hodnotu PAL, kterou najdete v následující tabulce. Vynásobte bazální metabolickou rychlost tímto faktorem a vypočítejte svou osobní denní potřebu energie:
- Výhradně sedavý způsob života: 1,2
- Sedavý způsob života, malá/žádná volnočasová aktivita: 1,4-1,5
- Sezení, občasná chůze nebo stání: 1,6-1,7
- Převážně chůze nebo stání: 1,8-1,9
- Fyzicky náročná práce: 2,0-2,4
Příklad výpočtu
Žena, 70 kg, sedavé zaměstnání, malá/žádná volnočasová aktivita:
- Bazální metabolismus = (70 kcal x 24) minus 10 % = 1512 kcal.
- Energetický metabolismus = 1512 kcal x 1,4 = 2116 kcal.
Bazální metabolismus kalkulačka
zdroj: abnehmen.net, sportnahrung, eatsmarter